Substituindo os alimentos de origem animal com saúde

Alguém pediu opções para substituir os alimentos de origem animal com saúde?

Nos dias de hoje, muitas pessoas estão interessadas em seguir uma dieta vegana, vegetariana ou diminuir o consumo de alimentos de origem animal. Existem diversos motivos que estão levando os indivíduos a quererem reduzir o consumo destes alimentos, como razões religiosas, saúde, bem-estar animal e meio ambiente.

Devido ao aumento do número de produtos à base de plantas disponíveis no mercado, deixar de consumir os alimentos de origem animal está se tornando cada vez mais fácil. No entanto, obter proteínas, vitaminas e minerais suficientes para o bom funcionamento do organismo pode ser mais difícil para as pessoas que não consomem nenhum alimento de origem animal em comparação com aquelas que consomem.

Desta forma, para que essas pessoas consigam atingir todas as suas necessidades de proteína, cálcio, ferro e vitamina B12 é importante que elas planejem as suas refeições com antecedência, buscando sempre ter uma alimentação nutritiva e equilibrada.

A seguir, listei alguns alimentos saudáveis, à base de planta, que tem um alto teor de proteína vegetal para incluir no seu dia a dia:

• Tofu, edamame

Nas dietas baseadas em vegetais, os produtos contendo soja estão entre os alimentos mais ricos em proteína.

O tofu é uma espécie de queijo coalho produzido à base de soja, usado em diversas preparações como substituto da carne, em sanduíches, saladas e sopas. A cada ½ xícara de tofu firme contêm cerca de 10gr de proteína.

O edamame, que é o grão de soja colhido ainda verde, é rico em proteínas e fibras alimentares. A cada ½ xícara de edamame contêm cerca de 8,5gr de proteína. Tradicionalmente é servido como aperitivo, mas também pode ser incluído no prato principal.

Além de serem boas fontes de proteína, os produtos à base de soja contêm bons níveis de cálcio e ferro.

• Arroz com Feijão

Separadamente, o feijão e o arroz são incompletos em proteína. Mas a mistura dos dois proporciona uma boa quantidade de proteína completa, tendo cerca de 4,6gr de proteína em 100gr de arroz e feijão.

O Guia Alimentar da População Brasileira recomenda que seja consumido feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana, e que coloque no prato uma parte de feijão para duas de arroz cozido.

• Lentilha

A lentilha é uma boa fonte de proteína, e assim como o arroz e feijão, forma uma ótima dupla com o arroz. Esta leguminosa também é rica em fibras e fonte de nutrientes essenciais, incluindo ferro e potássio.

Lentilhas cozidas contêm 8,84gr de proteína em ½ xícara.

As lentilhas podem ser incluídas em saladas, sopas e como substituta do feijão nos pratos principais.

• Grão de bico

Grão de bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25gr em cada ½ xícara.

O grão de bico pode ser consumido quente ou frio e é altamente versátil podendo ser adicionados na salada, sopa e torta, ou condimentados com páprica e assado no forno, ficando crocante e sendo uma ótima alternativa para os lanches entre as refeições. Também é usado o grão de bico para fazer molhos e patês, como por exemplo o homus que é uma pasta de grão de bico rica em proteína e que pode substituir a manteiga para passar no pão.

•  Amendoim

Os amendoins são ricos em proteínas e gorduras boas que contribuem para a melhora da saúde do coração. Eles contêm cerca de 18g de proteína em ½ xícara.

A pasta de amendoim também tem boa quantidade de proteína, com 6gr por colher de sopa. Pode ser adicionada em sanduíches, panquecas e consumidas junto com frutas.

• Amêndoas

As amêndoas contêm cerca de 15gr de proteína em ½ xícara. Também são fontes de vitamina E, nutriente essencial para manter o bom funcionamento do organismo e proporcionar uma boa aparência a pele.

• Spirulina

A Spirulina é uma cianobactéria, também conhecida como alga-azul, sendo encontrada principalmente na forma de pó ou suplemento. Pode ser adicionada na água, nos sucos de frutas naturais, vitaminas ou polvilhada em cima de salada e sopa para aumentar o teor de proteína das refeições.

Em 1 colher de sopa de Spirulina tem cerca de 4gr de proteína.

• Quinoa

A quinoa é um grão com alto teor de proteína completa, tendo em uma xícara de quinoa cozida 8g de proteína. Ela também é rica em fibras, magnésio, ferro e manganês.

A quinoa pode ser consumida misturada com o arroz, massa ou sopa, adicionada em saladas ou comida como prato principal (ex. farofa de quinoa, tabule com quinoa, hambúrguer de quinoa).

• Chia

A chia é uma semente baixa em caloria e rica em fibras e gorduras boas (ácidos graxos ômega 3), auxiliando assim na perda de peso, controle do colesterol sanguíneo e prevenção de doenças. Além disso, a chia é uma fonte completa de proteína tendo em uma colher de sopa cerca de 2g de proteína.

Essa semante pode ser adicionada nos sucos de frutas naturais, vitaminas, tortas, bolos, pudim, salada e misturada no arroz ou massa.

*** Dica da nutri Paula Machado