Alimentação Saudável no Trabalho: COMO SE ADAPTAR?

Como ter uma alimentação balanceada durante um dia inteiro de trabalho corrido?

 

A chave para que tudo dê certo na nossa vida é ORGANIZAÇÃO e com a alimentação não é diferente!

Pessoas que possuem um dia corrido e inteiro de trabalho, sem muito tempo para preparar alimentos, cozinhar e dedicar horas do seu dia na cozinha, devem sempre ter em mãos: um planejamento com as refeições da semana (para todos os horários), acompanhado de uma lista de compras com tudo que irá precisar para colocar em prática o que foi programado.

Assim, tirar horas de 01 dia da sua semana (geralmente recomendo sábado ou domingo) para realizar as compras, deixar tudo separado e organizado facilita a rotina é a chave para ter uma alimentação balanceada e evitar que ocorram deslizes durante a semana.

 

  • Uma dica para lanches mais rápidos durante o dia?

 

 

Sempre que pensamos em lanches práticos logo vem à cabeça: frutas! Sim, elas são práticas, rápidas, de fácil acesso e cheia de nutrientes. Mas um bom “mix de nuts” com oleaginosas (castanha do pará, nozes, pistache, castanha de caju…) e frutas secas (cranberry, damascos, gojiberry, ameixas, coco seco…) também facilitam e muito a vida, além de permitirem maior saciedade (menos fome) e serem ricos em gorduras boas.

Mas ATENÇÃO: Essa combinação pode ser altamente calórica e não deve ser consumida em excesso, lembrando SEMPRE que as quantidades são individuais, ou seja, variam de pessoa para pessoa. Outra sugestão seriam os palitinhos de vegetais ou tomates cereja com queijo branco picados em cubinhos e temperados com um bom azeite e orégano. É uma delícia!

 

  • O que não pode faltar no almoço e no jantar?

 

 

Almoço e Jantar são refeições completas, justamente por ser o momento que o corpo recebe maior aporte de energia e nutrientes. É consensual que um prato bem colorido, além de uma explosão de sabores, faz muito bem à saúde, justamente por fornecer muitas vitaminas e minerais. Sendo assim, legumes variados, preferencialmente orgânicos, devem fazer parte do dia a dia de todos nós. Sem contar os vegetais folhosos (alface, rúcula, agrião, acelga, almeirão…) agregam fibras à refeição gerando maior saciedade.

Esse colorido, acompanhado de uma boa fonte de proteína (ovos, peixes, frangos grelhados…) ajudam na formação de músculos, ossos, cabelos, unhas, hormônios e enzimas (seu organismo agradece!).

E, claro, porque não falar do bom arroz com feijão, combinação perfeita de aminoácidos essenciais, carboidratos (grupo do arroz) garante energia para o corpo e leguminosas (grupo dos feijões, grãos de bico, lentilha…) agregam maior valor proteico ao prato, além de muitas vitaminas e minerais.

***Uma dica é: não misture carboidratos, como por exemplo, arroz, batatas, inhame, mandioca, farofa, angu, macarrão… é um ou outro!

 

  • Como o consumo de alimentos orgânicos pode ajudar e melhorar a saúde?

 

 

Os alimentos orgânicos preservam, de fato, o sabor e a quantidade de nutrientes (maior valor nutricional) nas frutas e hortaliças, favorecendo a absorção dos mesmos pelo nosso organismos. Sendo assim, contribuem para a desintoxicação do corpo, pois há uma melhora dos problemas gastrointestinais e hepáticos gerados pelo excesso de química dos alimentos cultivados com agrotóxicos e industrializados. Ou seja, alimento orgânico é sinônimo de saúde e bem estar!

 

  • Como organizar os alimentos para evitar que estraguem com o tempo?

 

 

“Quem congela, sempre tem!”

Essa frase é verdadeira, porém requer técnicas adequadas para evitar que o alimento perca muito as suas propriedades. Para isso, é importante que separe alimentos corretos para o congelamento, em pequenas porções (uma vez descongelado, não deve-se congelar novamente) e sempre faça o procedimento com alimentos frescos para que quando forem descongelados mantenha as mesmas características.

Aqui vai algumas dicas práticas de como facilitar o processo e ter segurança no congelamento/descongelamento:

Legumes:

  • Lave adequadamente

 

  • Choque térmico (vapor é ideal)

 

  • Mergulhe em água gelada

 

  • Separe em pequenas porções

 

  • Coloque em sacos plásticos individuais.

 

Duração no Congelador: 18 meses

Frutas:

  • Lave adequadamente

 

  • Retire as Cascas e Caroços

 

  • Faça em forma de purês (amassando) ou bata com um pouco de água

 

  • Coloque em forminhas de gelo.

 

*** A banana e a pêra são as únicas frutas que podem ter o sabor alterado!

Duração no Congelador: 12 meses

Arroz e Feijão:

  • Cozinhe o arroz com menos sal

 

  • Separe em potes plásticos e cubra com papel alumínio (para evitar que se formem pedrinhas de gelo)

 

  • Tampe e leve ao congelador.

 

Duração no Congelador: Temperado – 07 dias /  Sem tempero – 30 dias.

Carnes:

As carnes devem estar frescas, livre de temperos.

O tempero deve ser usado apenas quando a carne for preparada.

Congele os filés, separadamente em saquinhos plásticos próprios para irem ao freezer.

 

  • Para ter sempre folhas verdes e frescas para a salada o recomendado é:

 

Lave bem as folhas sob água corrente, transfira para uma tigela com 1 litro de água e um bactericida da sua escolha. Deixe de molho por 15 minutos. Em seguida, retire as folhas com cuidado para que as sujeirinhas fiquem no fundo da tigela. Enxague e seque bem. Aliás, vale investir numa centrífuga. Mas também dá para usar um pano de prato limpo ou papel-toalha. Guarde as folhas em um recipiente com tampa ou em saco plástico. Mais um truque de restaurante: algumas folhas de papel-toalha secas, entre as camadas de verdes, ajuda a manter o frescor. O papel absorve qualquer umidade e mantém as folhas secas. A ideia é colocar uma folha de papel-toalha, uma camada de folha.

  • E na hora de descongelar?

 

A velha prática da vovó de retirar o produto horas antes da preparação e colocar em um pote cheio de água não é a melhor escolha, o alimento pode sofrer alterações nutricionais e sensoriais. Nem mesmo o micro-ondas, que facilita muito a vida de muita gente, é recomendado. O ideal é quando planejar descongelar um alimento, o mesmo deve ser retirado congelador e o colocado na parte de baixo do refrigerador por, no mínimo, 12 horas.

 

>>> Dica da Nutri Isabela Morgado